God søvn er en superkraft!

Du har sikkert hørt mange ganger at søvn er viktig, og også kjent selv at dagen kan bli ekstra tung hvis du ikke har fått sovet godt. Her får du svar på hvorfor søvn er så viktig, hvorfor så mange av oss sliter med søvn, og hva du kan gjøre for å sove bedre!

Det er sent og du har skole i morgen, men du får ikke sove. Å telle sauer hjelper ikke. Du tar frem mobilen og scroller litt. Eller kanskje du ligger og gruer deg til fremføringen du skal holde. Når du våkner neste morgen føles kroppen tung og du sliter med å konsentrere deg i timen. Dette er helt vanlig, og noe mange ungdommer kjenner seg igjen i. Men hvorfor blir vi egentlig så slitne og ukonsentrerte etter en dårlig natts søvn? Hva kan være grunnen til at vi noen ganger ikke får sove? Og hva kan vi gjøre for å få bedre søvn?

Hjernen din renses når du sover

Når du sover skjer det mange ting i hjernen din. Når du er i drømmeland repareres hjernen, avfallsstoffer skylles bort og dagens opplevelser blir lagret i hukommelsen. Kroppen din får også tid til å bygges opp igjen, og du blir sterkere og klar for morgendagens utfordringer. Hvis du ikke får nok søvn kan du fort bli sliten i både kropp og sinn. Men søvn kan også være en superkraft, dersom man får nok av det! Blant annet bidrar søvn til:

God hukommelse
God konsentrasjonsevne
Å føle seg opplagt og i godt humør
Et sterkt immunforsvar
Håndtering av utfordringer i hverdagen
Mer energi som kan brukes på for eksempel venner og hobbyer

Vi har ulike søvnbehov

Ungdom er anbefalt å få ca. 8,5 timers søvn hver natt. Det høres kanskje veldig mye, eller lite ut, avhengig av hvor mye du sover til vanlig. Noen trenger litt mer søvn, mens andre trenger litt mindre enn det som er anbefalt. Hvis du er sliten om dagen og kjenner at du sliter med flere ting fra listen over, kan det tyde på at du ikke får nok søvn. Husk at det er helt vanlig å ha vansker med å sove til tider! Ca. 1 av 5 ungdom sliter med søvn, og det er heller ikke farlig å sove dårlig i perioder. Men, søvn er viktig for hvordan vi har det, og kan gjøre livet vanskelig for oss hvis vi sover dårlig i lang tid.

La søvnen bli din egen superkraft!

God søvn gjør deg bedre i stand til å takle hverdagen, og overskudd til å gjøre de tingene du liker! For å få bedre søvn finnes det en rekke små ting vi kan endre på.

Unngå koffein etter klokken fem på ettermiddagen. Koffein gjør deg mer opplagt ved å blokkere hormonene i hjernen som gjør deg trøtt. Det finnes blant annet i kaffe, men visste du at koffein også finnes i sjokolade, te, cola og energidrikk?
Ha faste rutiner før leggetid. Du pusser kanskje allerede tennene hver kveld før du legger deg, eller kanskje leser du en bok på senga? Hjernen vil etter hvert legge merke til disse vanene, og vil da begynne å forberede seg på å sove når du, for eksempel, pusser tennene eller åpner boka di. Du kan gjerne også lytte til musikk eller en podcast før du legger deg, men det er lurt å skru av når du skal prøve å sove.
Prøv å stå opp på ca. samme tidspunkt hver dag. Da vil hjernen din prøve å tilpasse seg, og gjøre deg trøtt til riktig tidspunkt på kveldstid!
Unngå/reduser skjermtid en time før leggetid og demp annet lys. Gjerne bruk innstillinger på mobil/nettbrett til å dempe det blå lyset fra skjermen. Blått lys fra skjermen får nemlig kroppen til å utløse hormoner som “lurer” hjernen din til å tro at det er dag!
Vær aktiv ute på dagen. Solskinn og fysisk aktivitet på dagen gjør det lettere å sovne på kvelden. Prøv å unngå fysisk aktivitet tett opp imot leggetid.
Hvis du tenker mye, eller har noe du gruer (eller gleder) deg til, kan det hjelpe å skrive ned tankene dine, og heller snakke med en venn om det på dagtid. Det er fort gjort å bli urolig av å tenke mye på kvelden, enten det er på ting som har skjedd, ting som skal skje, eller ting som er fantasi. Husk at problemer oftest er lettere å løse på dagtid.
Bruk senga kun til å sove i – unngå å se film/tv eller spise mat i senga.

Bedre søvn kan ta litt tid..

Å endre søvnrutinene dine kan ta litt tid, så det er viktig å være litt tålmodig. Du kan gjerne starte med å velge to til tre punkter på listen du tror er enklest, og som du tror kan virke for deg. Husk at folk er forskjellige når det kommer til søvn, så de beste søvnrutinene er de som passer for deg og din livsstil.

En god natts søvn gjør oss opplagte, og hjelper på humøret vårt. Det kan til og med bedre helsen vår gjennom å styrke immunforsvaret. Men søvn er ikke alltid like lett. Da er det viktig å vite at små endringer i hverdagen faktisk kan hjelpe deg med å sove bedre. Har du prøvd tipsene over, uten at det har hjulpet? Eller, har du hatt søvnproblemer veldig lenge? Da kan det være lurt å ta kontakt med f.eks. helsesykepleier eller fastlegen din. Uansett hva årsakene til søvnvanskene er, så er det hjelp å få!

Se vår hjelpejungel med oversikt over hvem du kan ta kontakt med om du vil oppsøke hjelp til store eller mindre problemer.

Teksten ble publisert 3. oktober 2022.

Referanser

Boccara, Charlotte: søvn i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 4. juli 2022 fra https://sml.snl.no/s%C3%B8vn
Smith, Yolanda. (2021, March 31). Function of Sleep. News-Medical. Retrieved on May 30, 2022 from https://www.news-medical.net/health/Function-of-Sleep.aspx.
Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med 2016;12:1549–61.
Bakken, A. & Osens, S.M. (2021). Ung i Oslo 2021. 5. til 7. trinn. NOVA Rapport 10/21. NOVA, OsloMet
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/kaffe-og-sovnkvalitet/
Bridley & Daffin 2018 CHAPTER 11