Å ta seg et friminutt, altså å gjøre noe som gir deg en pause fra hverdagen, er bra for både hodet og kroppen. Når du tar deg et slikt friminutt er du gjerne aktivt tilstede “her og nå” ved at du fokuserer på det du driver med – du scroller ikke på mobilen eller prøver å gjøre flere oppgaver samtidig. Ved å være til stede bruker du hodet og kroppen på måter som kan hjelpe deg å stresse ned eller gi tilgang til andre perspektiver eller følelser. For eksempel, når vi er fysisk aktive eller tilbringer tid sammen med folk vi liker, sender hjernen ut “lykkehormoner”. Disse hormonene gjør at vi føler oss glade, kan få energi, eller bli mer avslappet – men felles er at de gir oss en god følelse. Hva som oppleves som et friminutt og hvilken type friminutt vi trenger, varierer fra person til person. Noen liker å trene, noen liker å game med venner, mens andre liker å spille sjakk. Det viktigste er at det er noe du liker å gjøre! 

Har du egentlig tid til et friminutt?

Hverdagen kan være hektisk. Skole, venner, familie, trening og eventuelt jobb eller kjæreste er mange ting å sjonglere på en gang. Da er det ikke alltid at du føler at du har tid til en pause, for du må jo rekke alt! Men kanskje du har merket at du blir mindre effektiv eller mer sliten eller lei deg når du har veldig mye å gjøre? Selv om du føler at du ikke har tid til å ta pauser, kan det å stoppe opp og gjøre noe annet i en liten stund faktisk være akkurat det du trenger hvis du er stresset eller lei. Ved å ta deg en pause kan du faktisk øke motivasjonen din til å gjøre ting du egentlig synes er kjedelig, som å gjøre lekser eller å rydde rommet ditt. Hvis du føler at du ikke har tid til noen pauser bare for deg selv, kan det hende du burde se på timeplanen din om det er noen ting du kan flytte på for å skape mer tid. Eller så kan du prøve å senke terskelen for hva du tenker et friminutt kan være. En pause trenger ikke være noe stort eller tidkrevende, det kan for eksempel være å høre på en favorittsang, gå en tur i nabolaget eller hjelpe til med å lage middag i ti minutter. Hvis det er vanskelig å komme på hva som kan være ditt friminutt, kan du begynne med å tenke over hva du gjorde sist du følte at tiden bare fløy av gårde.

Når tiden flyr!

Følelsen av at tiden bare flyr av gårde har faktisk et navn: flytopplevelse. Du er i flyt når du blir så oppslukt av en aktivitet at du glemmer tid og sted. Det du holder på med er akkurat passe utfordrende, ikke for vanskelig eller for lett. Noe annet som ofte kan kjennetegne flytopplevelsen er at du gjør aktiviteten kun for aktivitetens skyld. Noen ganger begynner du kanskje å gjøre noe fordi du må, men etter hvert kan du merke at du blir engasjert og det er gøy eller interessant å gjøre det, og plutselig har tiden flydd! 

Og det er en god nyhet: Du trenger ikke å være god i det du vil gjøre når du skal ta deg en pause! Hvis du opplever at tiden flyr når du plukker blomster, så kan det være ditt friminutt! Eller kanskje du glemmer å sjekke klokka når du skriver klissete kjærlighetshistorier, eller når du strikker et skjerf? Da er det bare å fortsette med dette! En annen kul ting med å gjøre en aktivitet er at du ofte lærer deg noe nytt, selv om du kanskje ikke tenker på det. Det er både god trening for hjernen og hukommelsen, men kan også gi deg en deilig mestringsfølelse! 

Hvis du fortsatt ikke er helt sikker på hva du kan gjøre for å ta deg et friminutt har vi samlet en liten liste med forslag til aktiviteter du kan teste neste gang du skal ta deg en pause: 

• Male en solnedgang
• Spille et instrument
• Gå tur, kanskje en vei du ikke har gått før? 
• Høre på podcast
• Drikke te med venner
• Se favorittfilmen din 
• Lese en bok 
• Spille volleyball
• Lære deg en TikTok-dans 
• Høre på favorittmusikken din
• Facetime bestemor
• Skrive i dagboka

Fortsatt ikke sikker på hva som er ditt friminutt? Ditt friminutt finnes der ute, selv om du kanskje ikke finner det på lista her, på TikTok eller blant vennene dine. Husk at ditt friminutt er noe du gjør for deg selv! Noen bruker litt tid på å finne ut av hva som kan være deres friminutt, kanskje må du prøve litt ulike ting før du finner noe som passer for deg. Og det går helt fint! 

KILDER:

https://www.ucl.ac.uk/students/news/2020/feb/5-benefits-taking-breaks

https://sml.snl.no/flow-teori

https://www.youtube.com/watch?v=fXIeFJCqsPs (om flow) 

Hvorfor oppstår krangler? 

Det er helt normalt å innimellom krangle med en venn eller et familiemedlem. Men hvorfor oppstår krangler? En av de vanligste grunnene til at vi kommer i en konflikt eller krangel, er på grunn av misforståelser. Vi kan misforstå den andre personen fordi vi ikke klarer å snakke med hverandre på en tydelig måte eller ikke hører ordentlig etter hva den andre prøver å si. Ofte misforstår vi andre fordi vi er så opptatt av å få frem våre egne behov og følelser, og glemmer at den andre personen kan tenke og føle på andre måter.

En annen grunn til misforståelser og konflikter er at situasjonen vekker sterke følelser i oss, som f.eks. at vi føler oss tråkket på, urettferdig behandlet eller misforstått. Når vi blir overveldet av sterke følelser blir vi dårligere til å ta den andres perspektiv, og det skal mindre til før vi kanskje blir litt usaklige. Ironisk nok kan det være ekstra vanskelig å ta den andre personens perspektiv hvis det er noen som står oss veldig nær! Kanskje du har merket at det er lettere å bli sur på noen du kjenner godt, eller at de personene oppleves som ekstra irriterende? Da kan du ende med å si ting du ikke mener, eller si det på en annen måte enn du hadde tenkt – som igjen eskalerer konflikten.

Hvis du bruker ord som som «du gjør alltid» eller «du er alltid sånn», kan den andre personen oppleve at du angriper dem personlig, og det kan gjøre det vanskelig å diskutere på en saklig måte. Hvis vi er slitne og lei, som f.eks. på kveldstid kan krangler lettere oppstå fordi vi har mindre overskudd til å klare å sette oss inn i den andres perspektiv. Det å stå i en krangel over tid kan være veldig krevende og stressende, og hvis det ikke løser seg kan det hende vi trenger å få hjelp av en voksen, f.eks. en forelder, helsesykepleier eller lærer. 

Hvordan løse en krangel? 

Okei, så hva kan du gjøre hvis du først har havnet i en krangel og ikke vet hvordan du kan løse den?  

• Prøv å forstå hvordan den andre tenker: Det er ikke alltid lett å huske at andre mennesker kan tenke og oppfatte ting helt annerledes enn oss selv. Derfor er dette noe vi må øve på hele tiden. Da kan det hjelpe å spørre seg selv hva den andre personen tenker og føler. Hvorfor tror du de oppfører seg som de gjør? Hvordan påvirker det vennen din når du snakker på den måten du gjør? Hva tror du de føler? Det kan kanskje virke litt rart i starten, men når vi øver på å ta den andres perspektiv kan det etter hvert bli lettere å forstå de rundt oss! Det er nesten som en superkraft!
• God kommunikasjon med sjiraffspråk: God kommunikasjon er helt sentralt for de fleste områder i livet. Et tips for å kommunisere tydeligere kan være å bruke en teknikk som noen kaller for “sjiraffspråk”. Sjiraffspråk handler om at du skal forklare den du krangler med dine følelser og behov i situasjonen. I stedet for at du fokuserer på negative ting ved den andre personen og sier “du er så slem”, eller “du hører aldri på hva jeg sier”, kan du forklare hva som skjer i deg når den andre personen oppfører seg på en gitt måte. For eksempel kan du si “når du gjør sånn, blir jeg lei meg” eller “jeg opplever at du ikke hører på meg når du gjør sånn”. 
• Ta en pause fra den du krangler med: Enkelte ganger kan det være greit å ta en liten pause fra den du krangler med. Når vi tar en pause roer gjerne følelsene seg, og da er det ofte lettere å forstå hvordan den andre personen tenker eller se andre perspektiver. Pausen trenger ikke nødvendigvis å være veldig lang, men nok til å gi litt rom for egne tanker og refleksjoner. Noen ganger oppstår pausen naturlig, andre ganger må vi kanskje foreslå det, som f.eks:  “Nå har vi havnet i en kjip krangel og det er ikke så lett å komme seg ut av den. Kanskje vi skal ta en liten pause og heller snakke sammen om dette igjen senere i dag?”. 
• Aksept og respekt: Innimellom må du bare akseptere og respektere at du og vennen din har ulike meninger om det dere diskuterer eller krangler om. Bli enige om å være uenige!
• Snakk med en voksen: Noen ganger må vi få hjelp fra andre til å løse en krangel. Å snakke med noen andre kan hjelpe oss å få nye perspektiver og innspill til hvordan vi kan håndtere situasjonen. Hvis krangelen er med en forelder, kan det hjelpe å snakke med helsesykepleier på skolen. Hvis det er en krangel med familien som varer over tid, kan det være lurt at familien sammen snakker med noen, som f.eks. på det lokale familievernkontoret. 

Kilder:

• Tenkning i Store norske leksikon på snl.no. Hentet 19. mai 2023 fra https://snl.no/tenkning
• POFU- manualen 
• https://skolerom.no/undervisning/psykt-deg-krangling-2/

“Du er håpløs! Hvorfor klarte du det ikke?! Alle andre får det jo til! Det kommer aldri til å gå bra!”

Dette er bare noen eksempler på hvordan kritisk selvsnakk kan være. Hvis du kjenner deg igjen i å snakke negativt til deg selv, er du absolutt ikke alene. Mange av oss har en indre kritiker som er streng, og som får oss til å tvile på oss selv, den vi er, og våre evner. Det kan gjøre oss lei oss, usikre og urolige, og gå ut over motivasjon og hva vi tør å utfordre oss på. Men kan vi gjøre noe med det? 

Hvor kommer den negative selvsnakken fra?

Livet svinger, og vi er ikke alltid like fornøyde med oss selv. Men for noen av oss får den indre kritikeren ekstra mye plass, og kan gjøre at vi får det ekstra kjipt i en periode. Det kan være mange årsaker til at den indre kritikeren blir veldig sterk. Måten vi snakker til oss selv kan påvirkes av hvem vi er, våre erfaringer og opplevelser. Kanskje har du veldig høye forventninger til hva du skal få til? Kanskje det føles skummelt å skulle prøve noe, og ikke få det til? Kanskje du har opplevd å få mye kritikk? Selv om det kanskje kan høres rart ut, kan den indre kritikeren være der for å hjelpe oss å prestere bedre, unngå feil eller beskytte oss mot noe vi synes er skummelt. Men så skjer ofte det motsatte; vi presterer dårligere eller blir mer urolige eller triste. Nettopp fordi denne indre selvsnakken kan påvirkes av erfaringer, er det også mulig å øve på å endre hvordan den påvirker oss! 

Hvordan gjenkjenne negativt selvsnakk og hva du kan gjøre:

1. Vær oppmerksom på hvordan du snakker til deg selv: legg merke til når den negative selvsnakken dukker opp og hvilke følelser du får av disse tankene. For eksempel: jeg tenker at jeg er dum hvis jeg ikke får så god karakter på en prøve som jeg hadde håpet. Når kritikeren sier “dum”, føler jeg meg dum, og blir skuffet, trist og litt sint. 
2. Husk at den indre kritikeren “bare” er tanker, og tanker er ikke fakta! Det kan være fint å minne seg selv på at alle tankene vi får i løpet av en dag er langt fra sannheten om hvordan verden er. 
3. Vær snill med deg selv! Husk at ingen er perfekte, og det er naturlig å gjøre feil. Et lurt triks kan være å tenke: hva ville jeg sagt til en venn i samme situasjon? Mest sannsynlig ville du ikke vært like streng med vennen din som hadde fått en dårlig karakter, og du hadde kanskje klart å se andre forklaringer enn at han eller hun er dum. 
4. Snakk med andre. Det er et gammelt ordtak som sier: “Delt glede er dobbel glede, og delt sorg er halv sorg”. Ofte kan utfordringene våre være lettere å håndtere hvis vi deler dem med noen vi stoler på. Kanskje har du en venn som også er veldig selvkritisk, og dere kan hjelpe hverandre med å se mer positive sider av saken? Du kan også snakke med et familiemedlem, en voksen på skolen eller hjelpetelefoner/chat. 
5. Øv deg! Det høres kanskje litt teit ut, men hvis du er vant til å tenke veldig kritisk om deg selv, må man faktisk øve litt før man begynner å tenke mer positivt. Mange synes det kan være fint å si positive ting til seg selv i speilet eller skrive det ned på en lapp. Når du merker at du blir veldig selvkritisk, så prøv å stopp opp og tenk på hva du kan si til deg selv i stedet, og si det inne i deg! 

Og så er det viktig å huske på at vi alle er selvkritiske innimellom! Men hvis du merker at den indre kritikeren er veldig streng og det gjør at du ikke har det bra, er det lurt å gjøre noe med det. Tipsene over kan hjelpe deg til å endre noe av den negative selvkritikken. Hvis du ikke synes de hjelper, og selvkritikken blir veldig plagsom, kan det være lurt å få hjelp – enten ved å snakke med en voksen du stoler på eller ta kontakt med en av hjelpetjenestene for ungdom. 

Se oversikt over hjelpetjenester i Hjelpejunglen!

Referanser:

Salazar, D.M., Ruiz, F.J., Ramírez, E.S. et al. Acceptance and Commitment Therapy Focused on Repetitive Negative Thinking for Child Depression: A Randomized Multiple-Baseline Evaluation. Psychol Rec 70, 373–386 (2020). https://doi-org.ezproxy.uio.no/10.1007/s40732-019-00362-5

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis.Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi-org.ezproxy.uio.no/10.1037/0033-2909.98.2.310

POFU-manualen