Åååh, så kult..

På sosiale medier ser du hva andre gjør hele tiden. Hva andre har på seg, hvem de er med, og hvor mange likes de får. Mange kjenner på at de sammenlikner seg selv med andre på sosiale medier. Du kan føle at du ikke ser bra nok ut, at du ikke har nok venner, ikke har kule nok klær eller utstyr, eller at du ikke er flink nok til noe du liker å gjøre. Husk at veldig mange bare legger ut de tingene som virker bra og imponerende. Du ser dine egne oppturer og nedturer, men du ser kanskje bare oppturene til alle andre! Da er det lett å føle at du selv mangler noe som andre har. Følelsen av at man ikke strekker til er dårlig for vår psykiske helse. Og jo mer tid vi bruker på sosiale medier, jo sterkere kan denne følelsen bli. Derfor er det lurt å tenke litt gjennom hvilke følelser man får av alt man ser og leser i sosiale medier.

• Tips: Legg bort mobilen hvis du kjenner at den gjør deg sliten, nedstemt eller trist. Husk at de fleste ønsker å vise frem sine beste sider på sosiale medier, og at det du ser ikke alltid stemmer overens med virkeligheten!

Søvn 

Skjermen i mobilen din, nettbrettet ditt og datamaskinen din gir fra seg et blått lys. Dette blå lyset likner på sollyset, og derfor kan hjernen vår bli lurt til å tro at det er dag. Da blir vi gjerne mindre trøtte, og det kan bli vanskelig å sove. I tillegg kan sosiale medier gjøre oss oppspilte, bekymret eller tankefulle, noe som også kan gjøre det vanskelig å sovne på kvelden. Søvn er veldig viktig for å ha god psykisk helse. Når vi sover dårlig kan vi fort bli gretne og slitne, og det kan bli vanskelig å konsentrere seg på skolen. Du kan lese mer om hvorfor søvn er viktig her.

• Tips: Bytt ut mobilen med noe annet du liker før du skal legge deg. Det kan for eksempel være å lese bok, eller høre på musikk/podcast. 

Tidstyven 

Sosiale medier omtales ofte som tidstyver. Det virker som at tiden bare forsvinner når vi scroller, og plutselig har det gått en time vi heller kunne ha brukt på noe annet gøy! God psykisk helse handler mye om å gjøre ting som gjør hodet og kroppen din glad. Da blir du gjerne også mer fornøyd, og hjernen din får nyte mer av naturlige lykkehormoner. Noen ting vet vi at så og si alle mennesker blir mer fornøyd av, som å tilbringe tid med venner og familie, og ulike typer fysisk aktivitet. Kanskje har du også en hobby du liker å holde på med, som du får enda mer tid til hvis du lar mobilen ligge innimellom.  

• Tips: Tenk litt på hvilke aktiviteter som gjør deg glad. Prøv å bytte ut tid du ellers ville brukt på sosiale medier, med noe annet som du liker å gjøre. 

Okay, så hvor skal jeg begynne?

Forskning viser at de som bruker mye tid på sosiale medier har dårligere psykisk helse. Spesielt gjelder dette for de som bruker mer enn tre timer hver dag. Det aller beste for den psykiske helsen din, er å ikke bruke mer enn en halvtime hver dag på sosiale medier. I innstillingene på mobilen din er det mulig å se hvor mye tid du bruker på mobilen hver dag, også på ulike apper. Hvor mye tid bruker du på sosiale medier? De fleste bruker nok litt for mange timer, så du er ikke alene. Men det er veldig lurt å gjøre litt for å begrense tiden man bruker på sosiale medier. Her er noen ekstra tips: 

• Skru av varslinger for apper.
• Sett mobilen på lydløs/ikke forstyrr når du trenger ro.
• Bruk egen vekkerklokke.
• Sett egne mål for hvor mye tid du vil bruke på mobilen og sosiale medier.
• Det finnes apper som kan hjelpe deg å følge med på mobilbruken din, for eksempel «Space», «Plantie» eller «Hold».
• Skru av varsler som forstyrrer deg ofte. Du kan for eksempel skru av lyd/varsler for et spill, snapchat eller for en gruppechat som spammer mye. 

Hvis du plages veldig med at du ikke klare å legge i fra deg mobilen, og du har prøvd tipsene over uten at det hjalp, kan det være lurt å snakke om det med noen du er trygg på. 

Se vår hjelpejungel med oversikt over hvem du kan ta kontakt med om du vil oppsøke hjelp til store eller mindre problemer.

Teksten ble publisert 2. oktober 2022.

Hjernen din renses når du sover

Når du sover skjer det mange ting i hjernen din. Når du er i drømmeland repareres hjernen, avfallsstoffer skylles bort og dagens opplevelser blir lagret i hukommelsen. Kroppen din får også tid til å bygges opp igjen, og du blir sterkere og klar for morgendagens utfordringer. Hvis du ikke får nok søvn kan du fort bli sliten i både kropp og sinn. Men søvn kan også være en superkraft, dersom man får nok av det! Blant annet bidrar søvn til: 

• God hukommelse 
• God konsentrasjonsevne
• Å føle seg opplagt og i godt humør   
• Et sterkt immunforsvar 
• Håndtering av utfordringer i hverdagen
• Mer energi som kan brukes på for eksempel venner og hobbyer

Vi har ulike søvnbehov 

Ungdom er anbefalt å få ca. 8,5 timers søvn hver natt. Det høres kanskje veldig mye, eller lite ut, avhengig av hvor mye du sover til vanlig. Noen trenger litt mer søvn, mens andre trenger litt mindre enn det som er anbefalt. Hvis du er sliten om dagen og kjenner at du sliter med flere ting fra listen over, kan det tyde på at du ikke får nok søvn. Husk at det er helt vanlig å ha vansker med å sove til tider! Ca. 1 av 5 ungdom sliter med søvn, og det er heller ikke farlig å sove dårlig i perioder. Men, søvn er viktig for hvordan vi har det, og kan gjøre livet vanskelig for oss hvis vi sover dårlig i lang tid.

La søvnen bli din egen superkraft! 

God søvn gjør deg bedre i stand til å takle hverdagen, og overskudd til å gjøre de tingene du liker! For å få bedre søvn finnes det en rekke små ting vi kan endre på. 

• Unngå koffein etter klokken fem på ettermiddagen. Koffein gjør deg mer opplagt ved å blokkere hormonene i hjernen som gjør deg trøtt. Det finnes blant annet i kaffe, men visste du at koffein også finnes i sjokolade, te, cola og energidrikk?
• Ha faste rutiner før leggetid. Du pusser kanskje allerede tennene hver kveld før du legger deg, eller kanskje leser du en bok på senga? Hjernen vil etter hvert legge merke til disse vanene, og vil da begynne å forberede seg på å sove når du, for eksempel, pusser tennene eller åpner boka di. Du kan gjerne også lytte til musikk eller en podcast før du legger deg, men det er lurt å skru av når du skal prøve å sove. 
• Prøv å stå opp på ca. samme tidspunkt hver dag. Da vil hjernen din prøve å tilpasse seg, og gjøre deg trøtt til riktig tidspunkt på kveldstid! 
• Unngå/reduser skjermtid en time før leggetid og demp annet lys. Gjerne bruk innstillinger på mobil/nettbrett til å dempe det blå lyset fra skjermen. Blått lys fra skjermen får nemlig kroppen til å utløse hormoner som “lurer” hjernen din til å tro at det er dag! 
• Vær aktiv ute på dagen. Solskinn og fysisk aktivitet på dagen gjør det lettere å sovne på kvelden. Prøv å unngå fysisk aktivitet tett opp imot leggetid.
• Hvis du tenker mye, eller har noe du gruer (eller gleder) deg til, kan det hjelpe å skrive ned tankene dine, og heller snakke med en venn om det på dagtid. Det er fort gjort å bli urolig av å tenke mye på kvelden, enten det er på ting som har skjedd, ting som skal skje, eller ting som er fantasi. Husk at problemer oftest er lettere å løse på dagtid.
• Bruk senga kun til å sove i – unngå å se film/tv eller spise mat i senga. 

Bedre søvn kan ta litt tid..

Å endre søvnrutinene dine kan ta litt tid, så det er viktig å være litt tålmodig. Du kan gjerne starte med å velge to til tre punkter på listen du tror er enklest, og som du tror kan virke for deg. Husk at folk er forskjellige når det kommer til søvn, så de beste søvnrutinene er de som passer for deg og din livsstil. 

En god natts søvn gjør oss opplagte, og hjelper på humøret vårt. Det kan til og med bedre helsen vår gjennom å styrke immunforsvaret. Men søvn er ikke alltid like lett. Da er det viktig å vite at små endringer i hverdagen faktisk kan hjelpe deg med å sove bedre. Har du prøvd tipsene over, uten at det har hjulpet? Eller, har du hatt søvnproblemer veldig lenge? Da kan det være lurt å ta kontakt med f.eks. helsesykepleier eller fastlegen din. Uansett hva årsakene til søvnvanskene er, så er det hjelp å få! 

Se vår hjelpejungel med oversikt over hvem du kan ta kontakt med om du vil oppsøke hjelp til store eller mindre problemer.

Teksten ble publisert 3. oktober 2022. 

Referanser

1. Boccara, Charlotte: søvn i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 4. juli 2022 fra https://sml.snl.no/s%C3%B8vn
2. Smith, Yolanda. (2021, March 31). Function of Sleep. News-Medical. Retrieved on May 30, 2022 from https://www.news-medical.net/health/Function-of-Sleep.aspx.
3. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: methodology and discussion. J Clin Sleep Med 2016;12:1549–61.
4. Bakken, A. & Osens, S.M. (2021). Ung i Oslo 2021. 5. til 7. trinn. NOVA Rapport 10/21. NOVA, OsloMet
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 
6. https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/kaffe-og-sovnkvalitet/
7. Bridley & Daffin 2018 CHAPTER 11

Å ta den vanskelige samtalen

Selv om det kan føles skummelt å snakke om at noen kanskje har det vanskelig, er det mye bedre å prøve å spørre enn å la være. Hvis du synes det er vanskelig å vite hvordan du skal begynne samtalen, kan du begynne med å si nettopp det: “Det er noe jeg gjerne vil snakke med deg om, men jeg synes det er litt vanskelig”. Da synes mange det er lettere å komme i gang. Det kan være lurt å snakke med vennen din om dette når dere er et sted dere kan få prate litt i fred, og hvor dere ikke har dårlig tid, for eksempel hjemme hos en av dere eller mens dere går en tur. Et annet godt tips kan være å kun si hva du har lagt merke til og stille vennen din åpne spørsmål, for eksempel: «Jeg har merket at du spiser litt mindre enn før, hvordan går det med deg?», i stedet for å komme med tolkninger, som for eksempel: «Jeg har merket at du har det vondt for tiden.» Den siste versjonen kan bli litt for tolkende, og kan fort føles feil for vennen din. 

Mange synes også det kan være litt vanskelig å gjennomføre samtalen, selv om dere har kommet i gang. Men det skal mye til før du sier noe veldig feil, og det er viktig å gi deg selv litt “slack” når du skal snakke med en venn som har det vanskelig. Det er veldig lov å knote litt med ordene og bli litt rar, og kanskje måtte prøve seg noen ganger. Det viser bare at du bryr deg om vennen din og det dere snakker om. Allikevel kan det være greit å ha med seg noen tips som kan gjøre det litt enklere å vite hvordan man skal formulere seg. Et tips er å være spørrende, heller enn å trekke egne konklusjoner. For eksempel kan du spørre om hvor lenge personen har hatt det sånn, og hva hun eller han trenger fra deg? Et annet godt tips kan være å bare lytte, i stedet for å prøve og komme med råd som kan fikse problemet til vennen din. Ofte ønsker vi bare å få prate med noen som hører på oss, gir oss trøst og bare er der for oss. 

Noen ganger er det å bare være en venn noe av det viktigste du kan gjøre for en som har det vanskelig. Gi en klem, send en melding og hør om vennen din kommer på skolen eller trening, eller om de for eksempel vil være med på kino eller gå en tur. Gjerne fortsett å spørre selv om vennen din sier nei flere ganger også, det kan være fint for vennen din å bare vite at den er invitert og ønsket. Hvis vennen din har det veldig vanskelig er det viktig å få snakket med noen voksne som kan hjelpe til. Nederst i artikkelen finner du steder du kan oppfordre vennen din til å kontakte for å få prate med noen som kan hjelpe. 

Husk å ta vare på deg selv

Når vi har en venn som har det vanskelig, kan det noen ganger bli et litt for stort ansvar som kan gå utover hvordan vi har det selv. Det er viktig å være der for vennen sin, men det er også lov å sette grenser for hvor mye og ofte du kan stille opp. Det er viktig å huske at du ikke har taushetsplikt som venn. Hvis du får vite at en venn har det veldig vanskelig, kan du si fra til en forelder, helsesykepleier eller lærer, så du ikke må bære på ansvaret alene. De som jobber som helsepersonell har taushetsplikt, og det er helt lov at du forteller dem at vennen din har det vanskelig. Husk at det er vanskelig å være en god venn hvis du selv er utslitt.

Teksten ble publisert 10. mai 2022.

Kilde:

Vollestad, V. (2020). Hva er greia med meg – og deg og alle andre: en håndbok i psykisk helse. Gyldendal